7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Jaki tłuszcz jest najzdrowszy?

Jaki tłuszcz jest najzdrowszy? Przegląd tłuszczów roślinnych i zwierzęcych

DIETA

Wiele osób stosujących diety, zwłaszcza te redukujące masę ciała, stara się unikać tłuszczu. Takie restrykcje pokarmowe mogą jednak nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne jak np. zanik miesiączki u kobiet czy też inne zaburzenia pracy układu hormonalnego. Jaką więc rolę w naszym organizmie pełni tłuszcz, skoro w tak dużym stopniu jest w stanie wpłynąć na jego funkcjonowanie?

 Spis treści:

Czym są tłuszcze?

Substratami energetycznymi diety są węglowodany, białka i tłuszcze. To właśnie te ostatnie dostarczają najwięcej energii, bo aż 9 kcal z każdym gramem, pozostałe substraty zaś 4 kcal w gramie. Prawdopodobnie właśnie stąd wzięła się duża popularność diet niskotłuszczowych. Deficyt kaloryczny możemy bowiem najłatwiej uzyskać poprzez obniżenie liczby najbardziej kalorycznych produktów, bez utraty na objętości posiłków. Taka dieta jest jednak często niezbyt smaczna, ponieważ to tłuszcz jest nośnikiem smaku i mało sycąca – spada wówczas współczynnik sytości.

Dieta zdrowej dorosłej osoby powinna zawierać 25-30% tłuszczu, a zatem osoba spożywająca ok. 2400 kcal w ciągu dnia powinna dostarczać do organizmu 600-720 kcal pochodzących z tłuszczu.

Czy tłuszcze są zdrowe?

Rola tłuszczu w diecie jest niezaprzeczalna. Tłuszcz umożliwia wchłanianie witamin A, E i K czy witaminy D, bez której słabo wchłaniany jest choćby wapń. Niedobory witaminy A mogą natomiast prowadzić do niedowidzenia zmierzchowego, czyli “kurzej ślepoty”, witaminy E do niepłodności, anemii, K do zaburzeń w układzie krzepnięcia krwi, a witaminy D do m.in. osteoporozy.

Warto jednocześnie pamiętać, że w niektórych schorzeniach należy ograniczyć podaż tłuszczów – mogą one niekorzystnie wpływać na przebieg wielu chorób. Mowa tu głównie o chorobach układu pokarmowego, takich jak przewlekłe i ostre zapalenie wątroby i trzustki, przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, kamica żółciowa. Ograniczenie tłuszczu obowiązuje także pacjentów z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego w okresie zaostrzenia choroby. 

Jaki tłuszcz wybrać?

Skoro więc tłuszcz jest taki ważny, to jaki jego rodzaj powinniśmy spożywać? Należy zwrócić uwagę przede wszystkim na jego jakość i wartość odżywczą. 

Najprostszy podział to ten na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (masło, masło klarowane, smalec, słonina, skwarki, tran, łój, olej kostny, gęsi smalec) oraz tłuszcze pochodzące z roślin oleistych (roślinne), czyli np. olej z lnu, pestek winogron, oliwa, olej z awokado. Tłuszcze roślinne są naturalnie wolne od cholesterolu.

Ze względu na budowę, tłuszcze dzielimy natomiast na: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Podział ten jest klasyfikacją ze względu na budowę cząsteczki tego składnika, co warunkuje jego oddziaływanie na ustrój.

Czym są tłuszcze nienasycone?

Udział tłuszczów nasyconych w diecie nie powinien stanowić więcej niż 10%. Pochodzą one z produktów odzwierzęcych – mięsa i nabiału. W roślinach znajdują się natomiast w olejach tropikalnych - kokosowym i palmowym. Tłuszcze nasycone spożywane w nadmiarze działają miażdzycogennie, indukują nieprawidłowe wartości profilu lipidowego czy powodują tworzenie skrzepów. Mając to na uwadze, warto wybierać chude mięso i nabiał.

Czym są tłuszcze jednonienasycone?

Udział tłuszczów jednonienasyconych (MUFA) w diecie powinien stanowić nie więcej niż 15%. Najwięcej znajdziemy ich w olejach roślinnych z nasion, orzechów, kiełków lub w tłuszczach rybich, np. tranie. Tłuszcze jednonienasycone mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Czym są tłuszcze wielonienasycone?

Udział tłuszczów wielonienasyconych (WNKT) w diecie powinien stanowić 6-10%. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na:

  • rodzinę kwasów Omega-3 (kwas ALA – kwas alfa-liponowy, występuje w nasionach lnu, chia, konopi i orzechach włoskich, EPA – kwas eikozapentaenowy, występuje w rybach i niektórych algach, DHA – kwas dokozaheksaenowy, występuje w rybach i niektórych algach)
  • Omega-6.

Kwasy tłuszczowe z rodzin Omega-3 oraz Omega-6 działają najlepiej, gdy spożywane są w proporcji ok. 1:5. Znajdziemy je m.in. w oleju z ostropestu.

Wielka rola kwasów omega-3 i omega-6

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 występują w naszej diecie powszechnie, więc nie ma obaw o ich niewystarczającą podaż. Problematyczna jest natomiast podaż kwasów z rodziny omega-3.

Należy pamiętać, że tłuszcze wielonienasycone bardzo łatwo się utleniają – są wrażliwe na światło i temperaturę, dlatego np. olej lniany należy trzymać w lodówce, w ciemnej butelce a siemię lniane mielić bezpośrednio przed spożyciem. Dobrym pomysłem jest też zażywanie olejów w kapsułkach – są one wówczas chronione przed niszczącymi czynnikami.

Kapsułki są niekłopotliwe w suplementacji, a jeśli ktoś nie lubi „olejowego smaku”, taka forma będzie tym bardziej optymalna. Olej w kapsułkach sprawdzi się dla osób podróżujących, w sytuacjach, kiedy problematyczne jest transportowanie buteleczek z płynnym tłuszczem. W takiej formie można dostać np. olej z czarnuszki.

Czy tłuszcze mogą szkodzić?

Tak, zwłaszcza tłuszcze trans. Udowodnione jest ich działanie miażdżyco- i kancerogenne. Właśnie dlatego nie powinno być ich w diecie więcej niż 1%. 

Tłuszcze trans powstają z tłuszczu nienasyconego w wyniku procesu utwardzania, który stosuje się np. przy produkcji margaryn. Warto więc unikać produktów, w których składach widnieją utwardzone / częściowo utwardzone oleje roślinne, jak np. palmowy. Znajdziemy je w większości margaryn twardych, niektórych margaryn miękkich, większości ciastek, słonych przekąsek i artykułów piekarniczych oraz chipsów i innych smażonych na głębokim oleju produktów. 

Jaki tłuszcz wybrać do smażenia?

Smażenie to jedna z najbardziej popularnych technik kulinarnych, uznawana często za niezbyt zdrową. Niekorzystne właściwości smażonych potraw możemy jednak skutecznie zredukować właśnie dzięki wyborowi właściwego oleju. Najtrwalsze i najbardziej odporne na wysoką temperaturę są kwasy tłuszczowe nasycone, dalej jednonienasycone, a najmniej odporne i ulegające rozpadowi są kwasy wielonienasycone. Im wyższa więc zawartość kwasów tłuszczowych z rodzin: omega-3 i omega-6, tym wyższa podatność na utlenianie i tym niższa przydatność do wykorzystania w obróbce termicznej.

Do smażenia powinno się zatem wybierać najbardziej stabilne tłuszcze wśród tych roślinnych tj. takie o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych. Warto pamiętać, aby do smażenia sięgać wyłącznie po oleje rafinowane, które zachowują wszystkie korzystne kwasy tłuszczowe.

Do smażenia nie nadają się oleje tłoczone „na zimno”, z uwagi na to, że są bardziej wrażliwe na obróbkę cieplną. Produktami szczególnie polecanymi do przetwarzania w wysokich temperaturach są rafinowany olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Cechuje je stosunkowo wysoki punkt dymienia, przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej zawartości zdrowych kwasów jednonienasyconych (oleinowego i linolowego). „Na zimno” warto stosować natomiast oleje nierafinowane, jak choćby olej z czarnuszki.

Odpowiednio dobrane pod względem ilości i jakości tłuszcze będą pozytywnie wpływać na kondycję organizmu. Poprawią funkcjonowanie układu krwionośnego, nerwowego, hormonalnego, stan paznokci, skóry i włosów. Należy tylko wybrać odpowiedni rodzaj oraz zwyczajnie… się go nie bać!

Biblografia:

Obiedzińska, B. Waszkiewicz-Robak, Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe szeregu omega-3 – charakterystyka, występowanie, znaczenie biologiczne i zdrowotne, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, nr. 1 (80), 2012

Cichosz, H. Czeczot, Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka, Bromat. chem. toksykol. – XLV, 2012, 2, str. 181–190

Brouwer, IA. Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. Geneva: World Health Organization; 2016.

Achremowicz K. Szary–Sworst K. Żywność. Nauka. Technol. Jakość. 2005, 3 (44), 23–35.

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/246109/1/9789241510608-eng.pdf

(1 Vote)

mgr Anna Myszak

Ukończyła studia na kierunku Dietetyka na krakowskim Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. Po ich ukończeniu swoją wiedzę... czytaj więcej