Częściej i mniej – czyli ile posiłków spożywać?

Dobrze skomponowane menu powinno zawierać 4–5 odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie, tak by dostarczyć organizmowi właściwą ilość energii oraz niezbędne składniki pokarmowe w odpowiedniej ilości - w zależności od wieku, płci oraz prowadzonego trybu życia. Jak to zrobić?

Ważne jest, by zaplanować posiłki w ciągu dnia w taki sposób, aby przerwy pomiędzy nimi wynosiły od 2,5 do maksymalnie 4 godzin.

Spożywanie mniejszych, ale częstszych posiłków pozwala na efektywniejsze gospodarowanie spożytymi kaloriami oraz lepiej wpływa na trawienie oraz metabolizm, a organizm nie magazynuje zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Pozwala także utrzymać stałe stężenie glukozy we krwi, co stanowi istotny czynnik ograniczający wydzielanie insuliny.

Według najnowszych badań najkorzystniejsze jest rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 5 posiłków w następujący sposób:

• śniadanie – 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• drugie śniadanie – 10%,
• obiad – 35%,
• podwieczorek – 10%,
• kolacja – 20%.

Każdy posiłek powinien zawierać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, takie jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne w takich ilościach, aby organizm stale mógł je wykorzystywać do zachowania sprawności psychofizycznej.

Śniadanie najważniejszym posiłkiem dnia

Śniadanie to posiłek, który ma za zadanie dostarczyć organizmowi energii po kilkugodzinnej przerwie nocnej. Należy tak je skomponować, aby zawierało produkty ze wszystkich grup żywności oraz stanowiło paliwo do wytężonej pracy przez kilka następnych godzin. W przypadku diety 2000 kcal śniadanie powinno dostarczać ich około 500.

Najlepiej spożyć je do około godziny po wstaniu. Mózg odżywia się bowiem glukozą, a w czasie snu organizm wyczerpuje większość jej zapasów. Jeśli nie dostarczymy mu energii w postaci dobrze zbilansowanego śniadania, zaczyna pozyskiwać glukozę z białek, co może zmniejszać ilość tkanki mięśniowej.

Najbardziej kaloryczny – obiad

Obiad powinien być największym posiłkiem w ciągu dnia i dostarczać około 700 kcal. Warto ograniczyć ilość tłuszczu i np. zastąpić mięso smażone gotowanym lub pieczonym bez dodatku tłuszczu, a także unikać wysokokalorycznych sosów. Istotne są także warzywa, które dostarczą nam składników mineralnych i witamin.

Przy planowaniu wielkości porcji warto trzymać się zasady, że połowę talerza powinny stanowić warzywa, ¼ węglowodany złożone i ¼ białko.

Wbrew powszechnie panującej opinii nie powinniśmy eliminować ziemniaków z naszego posiłku. Choć zawierają dużo węglowodanów, są mało kaloryczne, a do tego zawierają sporo błonnika.

Kolacja – najlepiej lekkostrawna

Kolacja powinna być posiłkiem lekkim i jednocześnie mniejszym niż śniadanie i dostarczać około 300 kcal. Należy unikać potraw kalorycznych, tłustych oraz bogatych w cukry.

Najlepiej, aby była spożywana na 2–3 godziny przed snem i nie później niż między 19.00 a 20.00, niezależnie od tego, o której kładziemy się spać. To czas, w którym nasz układ pokarmowy ma szansę przetworzyć posiłek, dzięki czemu procesy trawienia nie będą zaburzać nam snu.

Błędem jest unikanie kolacji, ponieważ może skutkować wieczornym podjadaniem lub budzeniem w nocy z uczuciem głodu.

Drugie śniadanie i podwieczorek

Drugie śniadanie i podwieczorek powinny dostarczać około 100–200 kcal. Na drugie śniadanie dobrze sięgnąć po owoce, które podtrzymają energię, jaką dostarczyło nam śniadanie.

Po południu, lepiej wybierać z kolei warzywa, owoce zawierają bowiem cukry proste, które mogą odłożyć się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo owoce fermentują, powodując w żołądku wzdęcia, co wpływa na gorsze trawienie i problemy ze snem. Z warzyw lepiej unikać roślin strączkowych, które mogą powodować wzdęcia i złe samopoczucie.

Każdego dnia powinniśmy jeść łącznie pięć porcji warzyw i owoców. Jedną porcję możemy zastąpić szklanką świeżego soku.

Jak powiedział Hipokrates: Niech twoje pożywienie będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoim pożywieniem. Właściwie skomponowana dieta i jedzenie kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia to nie tylko zdrowie, ale również dobre samopoczucie oraz piękny wygląd!