Babka jajowata i babka płesznik - 10 faktów, które warto znać

Babka jajowata oraz babka płesznik to produkty należące do wysokobłonnikowych. Zawierają w swoich owocniach drobne, jasnobrązowe nasiona, które charakteryzuje duża ilość naturalnego błonnika, przez co mogą działać prozdrowotnie. Zdecydowanie warto uzupełniać nimi swój codzienny jadłospis. Jakie fakty o babce jajowatej i babce płesznik koniecznie trzeba znać? Oto zestawienie 10 z nich.

• Frakcje błonnika – gdzie występuje babka jajowata i płesznik?
• Błonnik odchudza?
• Ochrona układu pokarmowego dzięki naturalnemu błonnikowi
• Profil lipidowy poprawisz błonnikiem
• Gdy spożywasz błonnik – pij więcej wody
• Błonnik – pożywieniem dla Twoich bakterii
• Babka jajowata, babka płesznik a siemię lniane – co mają wspólnego z cukrzycą?
• Błonnik może świetnie smakować!
• Babka płesznik i babka jajowata – dla każdego?
• Z błonnikiem nie można przesadzać

Frakcje błonnika – gdzie występuje babka jajowata i płesznik?

Błonnik, inaczej włókno pokarmowe to grupa substancji niepodlegających trawieniu w układzie pokarmowym człowieka. Dostarcza zatem minimalnej wartości energetycznej, ale ma za to ogrom cech prozdrowotnych. Warto jednak wiedzieć, że błonnik błonnikowi nierówny – włókno pokarmowe może należeć albo do związków rozpuszczalnych w wodzie, albo do nierozpuszczalnych w wodzie.

Pierwszy rodzaj błonnika to inaczej pektyny, najczęściej można spotkać je w owocach (np. jabłkach, cytrusach), ale też w płatkach zbożowych (np. owsianych, gryczanych). Rozpuszczając się w układzie pokarmowym, błonnik rozpuszczalny tworzy swego rodzaju galaretowaty żel, wyściełający błony śluzowe jelit. Dzięki temu zmniejsza ryzyko podrażnienia ścian układu trawiennego i rozszczelnienia połączeń między komórkami błony śluzowej, wpływa nawadniająco na masy kałowe oraz może zmniejszać wchłanianie z pożywienia cukru i substancji toksycznych.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie to inaczej błonnik celulozowy. Charakteryzuje się dużą zdolnością do pochłaniania wody oraz pęcznienia wskutek jej magazynowania.

Dzięki zwiększaniu swojej objętości jednocześnie pozytywnie wpływa na ilość stolca. Dodatkowo działa on pobudzająco na ściany jelit, polepszając ich ruchy perystaltyczne i wspomagając regularne wypróżnianie. Właśnie do tej frakcji błonnika należy babka jajowata oraz babka płesznik. Idealne proporcje tych dwóch opisanych rodzajów błonnika w diecie to 6:4 dla błonnika rozpuszczalnego w wodzie.

Skoro mowa o babce jajowatej i babce płesznik – gdzie występuje każda z nich? To warto zapamiętać jako ciekawostkę, nie są to bowiem rośliny naturalnie rosnące w Polsce. Babka jajowata występuje głównie na terenach śródziemnomorskich, a babka płesznik dziko rośnie na ziemiach Afryki czy Azji. A wracając na chwilę do kwestii pęcznienia błonnika – ta ostatnia może zwiększać swoją objętość wskutek absorbcji wody nawet 15-krotnie!

Czy błonnik odchudza?

W wielu artykułach popularnonaukowych czy też z kategorii lifestyle można znaleźć informację, że błonnik pomaga w odchudzaniu. To prawda, ale abyście mnie źle nie zrozumieli – spożywanie błonnika nie jest jedynym czynnikiem niezbędnym do skutecznego zmniejszenia masy ciała.

Błonnik, zwłaszcza ten nierozpuszczalny – a więc także babka jajowata i babka płesznik – pęczniejąc, zwiększa swoją objętość. Przez to szybciej czujemy się syci i w rezultacie spożywamy mniej kalorii. Badania pokazały, że dbając o odpowiednie spożycie błonnika nierozpuszczalnego, można zmniejszyć dzienny pobór energii nawet o ponad 200 kcal!

Ochrona układu pokarmowego dzięki naturalnemu błonnikowi

Nasze jelita są narażone na działanie wielu niekorzystnych czynników. Nie bez powodu choroby takie, jak zespół jelita drażliwego, stany zapalne jelit, a nawet ich nowotwory są coraz częstsze w społeczeństwie. Spożycie błonnika, nie tylko takiego jak nasiona babki płesznik czy łuska babki jajowatej, pomaga zniwelować ryzyko zaburzeń pracy układu pokarmowego oraz występowania chorób jelit.

Po pierwsze, błonnik poprawia objętość i konsystencję stolca, ułatwiając jego pasaż przez jelita. Po drugie, dzięki właściwościom śluzotwórczym, babka płesznik i babka jajowata zmniejszają wpływ szkodliwych substancji na błony śluzowe pokrywające wnętrze ścian układu pokarmowego. Błonnik wspiera także rozwój dobroczynnych bakterii jelitowych, ale jest to na tyle ważna jego właściwość, że postanowiłam opisać ją w oddzielnym akapicie.

Profil lipidowy poprawisz błonnikiem

Nadal najczęstszym powodem śmierci w Polsce są choroby układu sercowo-naczyniowego. Przyczynia się do nich wysoki poziom cholesterolu we krwi. Błonnik zaś może wspomagać usuwanie szkodliwego cholesterolu (dokładniej jego frakcji LDL) z organizmu, a jednocześnie przyczyniać się do zwiększenia ilości „dobrego cholesterolu”, czyli jego frakcji HDL. Błonnik wiąże cząsteczki cholesterolu w układzie pokarmowym i pomaga wydalić jego nadmiar wraz z kałem.

Gdy spożywasz błonnik – pij więcej wody

Umiejętność absorbowania wody to jedna z najważniejszych cech nasion babki płesznik czy też nasion i łuski babki jajowatej.

Jednak pamiętaj, że włączając do diety te produkty, musisz zadbać o swoje nawodnienie jeszcze bardziej. Błonnik absorbuje wodę w jelicie, co oczywiście pomaga w formowaniu mas kałowych – ale robi to także, gdy tej wody ma niewiele do wykorzystania.

Co wówczas się dzieje? Dochodzi do utrudnienia pasażu jelitowego, a także do nierzadko dokuczliwego, bolesnego zaparcia. Dlatego pamiętaj, by w okresie stosowania takich produktów, jak na przykład babka jajowata czy babka płesznik – wypijać w ciągu dnia co najmniej 2 litry płynów.

Błonnik, czyli pożywienie dla Twoich bakterii

Jak wspomniałam, produkty błonnikowe mogą wspomagać rozwój mikrobiomu jelitowego. Bakterie bytujące w jelicie to swego rodzaju oddzielny organ w ludzkim ustroju, odpowiadający za szereg funkcji. Coraz więcej badań wskazuje, że odpowiedni skład jakościowy i ilościowy mikrobioty jelitowej może niwelować ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym także otyłości czy nowotworów.

Jeśli chcesz wspomóc swoje bakterie jelitowe, zadbaj więc o spożycie błonnika w swojej diecie. Działa on jak swego rodzaju pożywienie dla owych mikroorganizmów. A chyba nie chcesz zagłodzić jednego ze swoich najważniejszych organów, prawda?

Babka jajowata, babka płesznik a siemię lniane – co mają wspólnego z cukrzycą?

Każde źródło błonnika, zwłaszcza tego nierozpuszczalnego, charakteryzuje się tym, że może zmniejszać wchłanianie glukozy z jelit do krwi, tym samym obniżając tak zwaną odpowiedź glikemiczną organizmu. To znaczy, że po zjedzeniu produktów bogatych w cukry proste organizm nie doświadcza tak dużych wahań stężenia glukozy we krwi. Dzięki temu podaż błonnika może niwelować ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy.

Jak stosować babkę jajowatą i babkę płesznik?

Babka jajowata i babka płesznik to produkty, które możesz spotkać w formie sproszkowanej, kapsułkowanej czy też jako składniki bardziej złożonych artykułów czy suplementów błonnikowych – na przykład batoników musli. Jednak najzdrowszym sposobem na ich wykorzystanie jest bezpośrednie dodawanie całych nasion i/lub łusek na przykład do owsianki, koktajlu czy smoothie. Babka jajowata i babka płesznik nie mają charakterystycznego smaku i zapachu, przez co nawet nie odczujesz ich dodatku do swojej ulubionej przekąski.

Babka płesznik i babka jajowata – czy są dla każdego?

Pojedyncza porcja babki jajowatej i płesznik powinna wynosić optymalnie 5 gramów. Taka ilość spożywana regularnie 2-3 razy dziennie już będzie miała działanie prozdrowotne. Dotyczy to zarówno osób dorosłych, jak i dzieci –wspomniane produkty są bowiem zupełnie bezpieczne dla każdego. Zaleca się jednak stosowanie ich od 6. roku życia. Uwaga – z nasion babki płesznik i jajowatej mogą korzystać także kobiety w ciąży i karmiące.

Z błonnikiem nie można przesadzać

Choć błonnik niesie ze sobą bardzo wiele korzyści dla organizmu, to jak z każdym produktem prozdrowotnym – także w przypadku błonnika nie powinniśmy spożywać go bez umiaru. Zaleca się, by dziennie spożywać 25-40 gramów błonnika. Jego nadmiar może prowadzić do pojawienia się biegunki lub zaparcia, a także przyczyniać się do niedoborów żywieniowych wskutek zmniejszonego wchłaniania składników odżywczych.

Bibliografia:

Bienkiewicz M. i wsp.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 2015, 96(1): 57-63.

Król D.: Babka płesznik ( Plantago psyllium L.) – wartościowa roślina lecznicza. Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 256-259.

Skotnicka M. i wsp.: Wpływ dodatku błonnika witalnego na poziom sytości w jogurtach naturalnych. Probl Hig Epidemiol 2016, 97(2): 125-128.