Każdy, kto choć w niewielkim stopniu interesuje się sportem wie, że rozgrzewka to niezwykle ważny, o ile nie najważniejszy element każdego treningu. Dobra rozgrzewka jest niezbędna, by rozgrzać mięśnie i pobudzić organizm do wysiłku. A jednak często o niej zapominamy lub celowo ją pomijamy. To duży błąd!

 

Trenerzy, rehabilitanci, instruktorzy przekonują, jak istotny element pełni rozgrzewka w każdej planowej aktywności fizycznej. Dlaczego nie powinno się jej pomijać?

Rozgrzewa mięśnie i ciało

W trakcie rozgrzewki podnosi się temperatura całego ciała, w tym mięśni, co powoduje zwiększony dopływ tlenu do tkanek. Dzięki ćwiczeniom rozgrzewającym poprawia się krążenie krwi, a mięśnie stają się bardziej sprawne i elastyczne. Ponadto układ krążeniowo-oddechowy staje się lepiej przygotowany do pracy przy zwiększonej częstości skurczów serca i podwyższonym ciśnieniu.

Rozgrzewka nie tylko pozytywnie wpływa na mięśnie, ale także zwiększa elastyczność więzadeł i stawów. Nierozgrzane mięśnie i stawy są bardziej narażone na urazy, jak zwichnięcia, skręcenia, naciągnięcia, naderwania czy w najgorszym przypadku zerwania.

Kontuzja może uniemożliwić nam ćwiczenia przez dłuższy okres, po którym ciężko będzie wrócić ponownie do aktywności. Zwłaszcza początkujące osoby mogą skutecznie zniechęcić się do kolejnych treningów.

Większa efektywność treningu

Bez wcześniej wykonanej rozgrzewki możemy odnieść wrażenie, że nasze ruchy są wolniejsze, szybciej się męczymy, co skutkuje słabszym treningiem.

W czasie rozgrzewki zwiększa się produkcja adrenaliny, która poprawia fizyczne możliwości organizmu i motywuje do pokonywania własnych ograniczeń. Dobrze skonstruowana i przeprowadzona seria ćwiczeń przygotowuje aparat ruchu do prawidłowego i bardziej efektywnego treningu.

Ułatwia także optymalne wykorzystywanie tlenu, dzięki czemu czujemy się mniej wyczerpani. Jednocześnie uruchamia pracę przepony, co zapobiega częstemu bólowi w okolicy podżebrowej, czyli tzw. kolce.

Dzięki wcześniejszej rozgrzewce możemy ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie, a co za tym idzie, spalamy więcej kalorii. Szybciej zatem zauważymy pierwsze efekty ćwiczeń, a przecież nic tak nie motywuje, jak widoczne rezultaty.

Jak dobrze przygotować się do treningu?

Jeżeli chodzi o intensywność, rozgrzewka powinna być adekwatna do planowanego wysiłku. Dlatego inaczej będzie wyglądać rozgrzewka przed joggingiem, treningiem na pływalni czy pracą z obciążeniem na siłowni.

Nie śpieszmy się. Chodzi o to, aby stopniowo ogrzać organizm i pozwolić mu spokojnie przygotować się do ćwiczeń. Pozwólmy naszemu tętnu stopniowo rosnąć, a oddechowi przyśpieszać.

Skuteczna, odpowiednio intensywna rozgrzewka powinna obejmować wszystkie partie ciała. Możemy rozpocząć ją od górnych części ciała, jak krążenia głową, następnie ramion, barków, łokci, nadgarstków, poprzez biodra, kolana, na kostkach i stawie skokowym kończąc.

Należy pamiętać, by rozgrzać wszystkie partie ciała

W rozgrzewce przed treningiem np. fitness warto pamiętać także o mięśniach brzucha oraz grzbietu. Można wykonać przysiady, podskoki, bieg w miejscu czy też poskakać na skakance.

Jak długo powinna trwać rozgrzewka?

Długość rozgrzewki to sprawa bardzo indywidualna. Zależy bowiem od intensywności i długości właściwego treningu, a także od tego, jak szybko nasze mięśnie potrafią przygotować się do wysiłku. Osoby, które dopiero rozpoczynają trenować, muszą poświęcić trochę więcej czasu na przygotowanie do treningu niż osoby bardziej zaawansowane. Zazwyczaj na rozgrzanie całego ciała potrzeba od 5 do 20 minut. Warto jednak zaznaczyć, że rozgrzewka dla początkujących sportowców powinna być mniej wymagająca niż rozgrzewka dla osób bardziej zaawansowanych.

Jeżeli planujemy intensywne ćwiczenia na świeżym powietrzu, przy niskiej temperaturze, rozgrzewanie ciała powinno trwać nieco dłużej. Jeśli jednak mamy w planach tylko lekki trening i jesteśmy już rozgrzani wykonywaniem innych czynności, wystarczy nam kilka minut.

Jeśli zatem chcemy ćwiczyć bezpiecznie i osiągać możliwie najlepsze efekty, pamiętajmy, aby każdy trening rozpocząć solidną rozgrzewką.