Rozmowa z szefem, ważne spotkanie, prezentacja, szkolenie, wykład? Trema to stan umysłu, szczególnego, emocjonalnego napięcia i stresu spowodowanego sytuacją, w której jesteśmy poddawani ocenie. Potrafi paraliżować, ale może działać również mobilizująco, dodawać energii, wytrwałości oraz sprawić, że lepiej przygotujemy się do stresującej sytuacji. Ważne, by umieć nad nią zapanować.

Aktywność fizyczna

Nawet krótki wysiłek fizyczny pomoże nam lepiej radzić sobie z lękiem, zmniejsza bowiem w naszym ciele poziom kortyzolu, czyli horomonu stresu. Popularne formy ruchu, takie jak bieganie, pływanie czy siłownia nie tylko dotleniają nasz mózg, ale powodują wydzielanie się hormonów szczęścia, które poprawiają samopoczucie i nastrój. Dobroczynne działanie sportu sprawia, że odpływają z nas nie tylko złe emocje i negatywna energia, ale też poprawia się wyraźniej nasze samopoczucie.

Wysypiajmy się

Nasz organizm potrzebuje od 7–8 godzin snu. Jeszcze bardziej zwiększymy skuteczność snu i zmniejszymy poziom napięcia, jeśli będziemy kłaść się regularnie o tej samej porze.

Relaksujący wpływ mają ćwiczenia oddechowe, można się ich nauczyć np. ćwicząc jogę. Zabiegi takie wydłużają i poprawiają jakość snu. Dobrze też ograniczyć używanie urządzeń elektronicznych. Emitują one niebieskie światło pobudzające mózg do działania. Można także skorzystać z gorącej kąpieli, jeżeli jeszcze wejdziemy po niej do przewietrzonej wcześniej sypialni, temperatura ciała naturalnie się obniży, wywołując poczucie senności.

Grunt to dobry relaks

Zastanówmy się, co nas najlepiej relaksuje. Dobrze wybrać metodę, która działa właśnie na nas.

Może to być choćby muzyka. Gatunki, które pomagają radzić sobie ze stresem to np. muzyka klasyczna, jazz lub folk. Warto sprawdzić - może lepiej działają na nas dźwięki natury, jak szum fal czy śpiew ptaków. Na YouTube znajdziemy mnóstwo ścieżek dźwiękowych, które pozytywnie wpływają na zmniejszenie poziomu napięcia.

Medytacja pomoże nam nie tylko radzić sobie z tremą, ale ponoć podnosi także poziom naszego IQ. Już 20 minut medytacji dziennie łagodzi nerwowość.

Odpowiednia dieta

W redukowaniu negatywnych skutków stresu niezwykle ważna jest dieta. Po pierwsze powinniśmy pić dużo wody. Gdy nasz organizm jest odwodniony, produkuje więcej kortyzolu.

Pamiętajmy o pożywnym i urozmaiconym śniadaniu. Nie jedząc go, narażamy nasz organizm na stres. Regularnie spożywajmy węglowodany. Po zjedzeniu makaronu, kaszy czy pieczywa pełnoziarnistego, dochodzi do wzrostu poziomu serotoniny we krwi. Orzechy lub migdały stanowią bogate źródło witamin oraz zdrowych kwasów tłuszczowych. Zawarte w ich składzie witaminy z grupy B także mogą przyczynić się do zmniejszenia poziomu stresu. Tłuste ryby to również ważne dla naszego organizmu źródło kwasów omega-3.

Gorzka czekolada zawiera w składzie przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać poziom hormonów odpowiedzialnych za wystąpienie napięcia. Co więcej, zjedzenie kostki ciemnej czekolady zwiększa wydzielanie endorfin w naszym organizmie.

Popijanie zielonej herbaty może znacząco wyciszyć negatywne emocje. Możemy też sięgnąć po napary z ziół, takich jak lawenda, rumianek czy melisa.

Co jeszcze możemy zrobić?

Łatwiej nam będzie opanować tremę, gdy spojrzymy na sprawy obiektywnie. Dzięki temu, lepiej poradzimy sobie z negatywnymi emocjami i lękiem. Często zdarza nam się widzieć rzeczywistość w czarnych kolorach, a to jak samospełniająca się przepowiednia. Ustalmy, jakie są nasze krytyczne myśli i nauczmy się zastępować każdą z nich pozytywnym stwierdzeniem.

Niezwykle ważny jest oddech. Usiądźmy spokojnie i weźmy kilka głębszych wdechów. Podobno prawie każdy z nas oddycha zbyt płytko. Warto to przećwiczyć, a przy okazji to świetny relaks. Możemy też liczyć, najlepiej od końca. Skutecznie uspokoimy nasze emocje.

Nieważne czy czeka nas spotkanie biznesowe, rozmowa z szefem czy wystąpienie publiczne, istotne, by dobrze się do niego przygotować merytorycznie. Nauczmy się na pamięć kilku pierwszych minut wystąpienia. Dobrym pomysłem może być także nagranie fragmentów kamerą. Dzięki temu będziemy mogli sprawdzić, jak wyglądamy, kiedy mówimy - czy nasze wypowiedzi są zrozumiałe i brzmią interesująco.

Postarajmy się też o dystans do siebie, nie udawajmy kogoś innego, możemy śmiało przyznać się do swojej tremy, a nawet zażartować z niej. Pamiętajmy, że ćwiczenie czyni mistrza. Nasze doświadczenie przekłada się na większą swobodę, lepsze poznawanie i przewidywanie zachowań odbiorców oraz lepsze środki wyrazu.